As principais vitaminas para o praticante de musculação

glow 18 de Fevereiro de 2011Artigos

As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças. Neste artigo estão presentes as 10 mais importantes vitaminas que o praticante de musculação deve incluir na sua dieta. A falta de uma quantidade saudável de vitaminas e minerais prejudica a performance durante o treino, retardando o crescimento e recuperação, em casos graves, também conduzir a outros problemas de saúde.

1. Cobalamina (Vitamina B12)
Usada no metabolismo dos carboidratos e a manutenção dos tecidos do sistema nervoso (medula espinhal, nervos que conduzem sinais do cérebro até ao tecido muscular).
Usada na estimulação dos músculos através das células nervosas é um passo crítico na contração, coordenação e crescimento dos músculos.
A Vitamina B12 só está disponível a partir de alimentos de origem animal como a carne, frango, peixe e porco.

2. Biotina
A Biotina é crítica no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes.
Fisiculturistas que comem o ovo cru ganham uma substância chamada Advin, que bloqueia a absorção da biotina.
As fontes de biotina são a gema de ovo, fígado, rim, pâncreas, leite, soja e cevada.

3. Riboflavina (Vitamina B2)
Envolvida em três processos principais:
O metabolismo da glicose
A oxidação de ácidos graxos
O vaivém de hidrogênio através do ciclo de Krebs (também conhecido como ciclo do ácido cítrico, onde determinadas moléculas são divididas em energia sob a forma de ATP ).
Para fins musculação, a riboflavina está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta.
Alimentos ricos em riboflavina: fígado, amêndoas, nozes de soja, mariscos, leite e outros produtos lácteos e ovos.

4. Vitamina A
A Vitamina A ajuda na visão.
Usada na síntese de proteína (crescimento muscular).
Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).
As fontes alimentares desta vitamina são o fígado, manteiga, leite, gema de ovo, pêssego, caju, melão, cenoura, couve, batata-doce, tomate e manga.

5. Vitamina E
Usado na proteção das membranas celulares, pois é um poderoso antioxidante. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.
Os óleos vegetais, nozes, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos são as fontes alimentares mais comuns de Vitamina E.

6. Niacina (Vitamina B3)
Relacionado com quase 60 processos metabólicos destinados à produção de energia.
Provoca a vasodilatação, ajudando os concorrentes a obter um físico mais vascular. Grandes quantidades de niacina prejudicam drasticamente a capacidade do corpo de mobilizar e queimar gordura.
As fontes dietéticas desta vitamina incluem a carne de peru (o corpo usa o aminoácido triptofano para criar niacina), laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos.

7. Vitamina D
A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo, as melhores contrações musculares não serão alcançadas.
Poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo. O fósforo também é necessário para a síntese de ATP.
Fontes alimentares: leite e não só.

8. Tiamina (Vitamina B1)
Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular.
Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigénio para os músculos trabalharem.
Usado no transporte de oxigénio, sendo importante no desempenho atlético, quando a intensidade e a duração do exercício aumenta.
Quando a quantidade de exercício, intensidade e duração do exercício aumenta, maior é quantidade de Tiamina necessária.
Fontes alimentares: ervilhas verdes, espinafre, fígado, carne de porco, feijão, nozes, banana, soja, bagas, grãos integrais e enriquecidos cereais, pães, fermento e legumes.

9. Vitamina B6 (piridoxina)
A única vitamina diretamente ligada à ingestão de proteínas. Quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária.
A vitamina B6 torna possível o metabolismo das proteínas, o crescimento e a utilização de carboidratos.
Fontes alimentares: abacates, nozes, fígado, frango, peixe, feijão verde, salada de campo, germe de trigo, fermento nutricional, vegetais do mar e as bananas, que é uma boa fonte desta vitamina.

10. Vitamina C (ácido ascórbico)
Melhora a recuperação e o crescimento das células musculares funcionando também como um antioxidante.
Usado na formação de colágeno, o principal constituinte do tecido conjuntivo (tecido conjuntivo mantém os seus ossos e músculos juntos). Quando levanta cargas pesadas, é colocado mais ênfase na sua estrutura e se o tecido conjuntivo não é tão forte como deveria há um risco muito maior de lesão.
Auxilia na absorção do ferro. Caso haja uma deficiência de ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.
Por último: A vitamina C auxilia na formação do hormônio testosterona que é altamente anabolizante.
Fontes alimentares: As maiores fontes de vitamina C estão presentes nas frutas cítricas e sucos de frutas.

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