Para fisiculturistas que treinam intensamente os carboidratos significam o combustível para a contração muscular extrema nos treinamentos de força. As boas gorduras(monossaturadas) irão ajudar o organismo na regulação hormonal.

Os fisiculturistas que comem muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína. Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o anabolismo muscular torna-se prejudicado.

Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.

Em uma dieta hipocalórica na qual a porcentagem diária de carboidratos fique em torno de 60% de carboidratos e o de gorduras boas fique entre 10-15% , o consumo de proteína pode ficar entre 20-25% do Valor Calórico Total.

Já no caso de uma dieta hipocalórica com restrição de carboidratos visando a maior definição muscular , a quantidade de proteínas devem subir até 45% do percentual calórico total. Isto faria com que o fisiculturista ingerisse facilmente de 3 a 4g. por kilo de peso corporal.

Pequenas e frequentes refeições de proteínas são a melhor maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se mantém constantemente abastecido por este macronutriente impossibilitando assim a possibilidade de haver carência.

As proteínas tem a função de construir e regenerar os tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.

Outro fator importante é o tipo de proteína a ser administrado. As proteínas de origem animal são mais completas no teor de aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades dessas proteínas o fisiculturista tem a desvantagem de também estar ingerindo gorduras de origem saturadas, isto é,gorduras que viram gorduras.

EXEMPLOS DE DIETA EM FASE DE COMPETIÇÃO

Abaixo segue exemplos de DIETA para fase de Competição. Importante: São apenas exemplos. Lembre-se que você deve sempre consultar um profissional habilitado ou seja um NUTRICIONISTA.

EXEMPLO: Semanas 1, 2 e 3

1ª refeição: Ovos(6 claras e 1 gema) e uma batata doce pequena
2ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água e uma maçã
3ª refeição: 2 Peitos de frango e 150g de Arroz com salada
4ª refeição: 1 Pão integral com fatias de frango e uma maçã
5ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água
6ª refeição: 2 Peitos de frango e 100g de Arroz com salada
7ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água

EXEMPLO: Semanas 4, 5 e 6

1ª refeição: Ovos(6 claras e 1 gema)
2ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água e uma maçã
3ª refeição: 2 Peitos de frango com 150g de Arroz e salada
4ª refeição: 1 Pão integral com fatias de frango e uma maçã
5ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água
6ª refeição: 2 Peitos de frango com 100g de Arroz e salada
7ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água

EXEMPLO: Semanas 7 e 8

1ª refeição: Ovos(6 claras e 1 gema)
2ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água
3ª refeição: 2 Peitos de frango com 100g de Arroz
4ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água
5ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água
6ª refeição: 2 Peitos de frango com 50g de Arroz
7ª refeição: 1 Shake Whey Protein com água

EXEMPLO: Semana antes da prova.

Segunda feira
1ª refeição: 1 Peito de frango com 100g de Arroz
2ª refeição: 1 Peito de frango com 3 Claras de ovo
3ª refeição: 1 Peito de frango com 100g de Arroz
4ª refeição: 1 Peito de frango com 3 Claras de ovo
5ª refeição: 1 Peito de frango com 3 Claras de ovo
6ª refeição: 1 Peito de frango com 3 Claras de ovo
7ª refeição: 1 Peito de frango com 3 Claras de ovo

EXEMPLO: Terça, quarta e quinta feira
Descarga de Carboidratos.

1ª refeição: 1 Peito de frango e 3 Claras de ovo
2ª refeição: 1 Peito de frango e 3 Claras de ovo
3ª refeição: 1 Peito de frango e 3 Claras de ovo
4ª refeição: 1 Peito de frango e 3 Claras de ovo
5ª refeição: 1 Peito de frango e 3 Claras de ovo
6ª refeição: 1 Peito de frango e 3 Claras de ovo
7ª refeição: 1 Peito de frango e 3 Claras de ovo

EXEMPLO: Sexta, sabado e domingo
CARGA DE CARBOIDRATOS

Entre cada refeição: proteina e carboidratos (batata doce). Começar com a água destilada na segunda feira e ir reduzindo até sexta feira. Sábado e domingo não ingerir líquidos.

MAIS UM EXEMPLO:

EXEMPLO: Semanas 1, 2, 3, 4, 5 e 6

1ª refeição: Flocos de aveia e Muesli ou Cereais com Leite magro
2ª refeição: 1 Pão integral com Queijo fresco ou Fatia de peru e 1 yogurte magro
3ª refeição: 150g de Massa e 200g de Peito de frango
4ª refeição: 1 lata de Atum em água e 2 Maçãs
5ª refeição: 100g de Arroz integral e 200g de Peito de frango
6ª refeição: 1 lata de Atum em água e 1 Ovo cozido

Água- 5 litros por dia

EXEMPLO: Semanas 7, 8 e 9

1ª refeição: 100g de Arroz e 150g de Peito de frango
2ª refeição: 150g de Arroz e 1 lata de Atum em água
3ª refeição: 150g de Massa e 200g de Peito de frango
4ª refeição: 50g de Arroz, 1 lata de Atum em água e 3 claras de ovo
5ª refeição: 75g de Arroz integral e 150g de Peito de frango
6ª refeição: 2 latas de Atum em água e 3 Claras de ovo

Água- 4 litros por dia

EXEMPLO: Semanas 10, 11 e 12

1ª refeição: 100g de Arroz e 150 g de Peito de frango
2ª refeição: 100g de Peito de frango e 3 Claras de ovo
3ª refeição: 100g de Arroz e 150g de Peito de frango
4ª refeição: 2 latas de Atum em água e 3 Claras de ovo
5ª refeição: 50g de Arroz integral e 150 g de Peito de frango
6ª refeição: 2 latas de Atum em água e 3 Claras de ovo

Água destilada-3 litros por dia

EXEMPLO: Semana da prova
Descida e subida de carboidratos
Água destilada- redução até a inexistência
Fonte: musclemassa